10 Superfoods für eine gesunde Ernährung

Kein einzelnes Lebensmittel – nicht einmal ein Superfood – kann alle Nährstoffe, gesundheitlichen Vorteile und Energie liefern, die wir für unsere Ernährung brauchen. In den US-Ernährungsrichtlinien 2015-2020 wird eine gesunde Ernährung empfohlen, die „eine gesunde Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen kombiniert – und dabei auf die Kalorienbegrenzung achtet“.

Im Laufe der Jahre hat die Forschung gezeigt, dass gesunde Ernährungsmuster das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten senken können. Ernährungsformen wie die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und die Mittelmeerdiät, die überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren, haben nachweislich erhebliche gesundheitliche Vorteile und einen Rückgang chronischer Krankheiten bewirkt.

Es gibt jedoch einige wenige Lebensmittel, die besonders hervorgehoben werden können. Diese „Superfoods“ bieten einige sehr wichtige Nährstoffe, die deine Mahlzeiten und Snacks aufpeppen und eine gesunde Ernährung noch weiter verbessern können.

Liste der Superfoods

Schütze dich vor den Schäden einer chronischen Entzündung.

Die Wissenschaft hat bewiesen, dass chronische Entzündungen zu einem stillen Killer werden können, der zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten beiträgt. Hier findest du einfache Tipps, wie du Entzündungen bekämpfen und gesund bleiben kannst – von Experten der Harvard Medical School.

Beeren. Beeren haben einen hohen Ballaststoffgehalt, sind von Natur aus süß und enthalten dank ihrer kräftigen Farben viele Antioxidantien und krankheitsbekämpfende Nährstoffe.

So nimmst du sie auf: Wenn Beeren gerade keine Saison haben, ist es genauso gesund, sie gefroren zu kaufen. Gib sie zu Joghurt, Müsli und Smoothies oder iss sie pur als Snack. In der Smoothie Bar Berlin ist das einer der Hauptzutaten für die leckeren und gesunden Smoothies.

Fisch. Fisch kann eine gute Quelle für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sein, die Herzkrankheiten vorbeugen können.

So nimmst du ihn auf: Kaufe frischen, gefrorenen oder konservierten Fisch. Fische mit dem höchsten Omega-3-Gehalt sind Lachs, Thunfischsteaks, Makrele, Hering, Forelle, Sardellen und Sardinen.

Grünes Blattgemüse. Dunkles Blattgemüse ist eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Kalzium sowie für verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe (von Pflanzen produzierte Chemikalien, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken). Außerdem liefern sie Ballaststoffe in der Ernährung.

So nimmst du sie auf: Probiere Sorten wie Spinat, Mangold, Grünkohl, Kohlgemüse oder Senfgemüse. Wirf sie in den Salat oder brate sie in etwas Olivenöl an. Du kannst Grünzeug auch in Suppen und Eintöpfe geben. Es sind perfekte Superfoodz.

Nüsse. Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse – Nüsse sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Außerdem enthalten sie einfach ungesättigte Fette, die das Risiko von Herzkrankheiten verringern können.

So nimmst du sie auf: Füge eine Handvoll Nüsse zu deinen Haferflocken oder deinem Joghurt hinzu oder nimm sie als Snack zu dir. Denk aber daran, dass sie eine hohe Kaloriendichte haben, also beschränke dich auf eine kleine Handvoll. Probiere die verschiedenen Arten von Nussbutter wie Erdnuss (eigentlich eine Hülsenfrucht), Mandel oder Cashew. Nüsse sind auch eine tolle Beilage zu gekochtem Gemüse oder Salaten.

Olivenöl. Olivenöl ist eine gute Quelle für Vitamin E, Polyphenole und einfach ungesättigte Fettsäuren, die alle dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Wie du es verwenden kannst: Verwende es anstelle von Butter oder Margarine in Nudel- oder Reisgerichten. Beträufle Gemüse, verwende es als Dressing oder beim Anbraten.

Vollkorn. Vollkorngetreide ist eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe und enthält außerdem verschiedene B-Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Es ist erwiesen, dass sie den Cholesterinspiegel senken und vor Herzkrankheiten und Diabetes schützen.

So nimmst du sie auf: Versuche es mit einer Schüssel Haferflocken zum Frühstück. Ersetze Bulgur, Quinoa, Weizenbeeren oder braunen Reis durch deine üblichen Bratkartoffeln. Wenn du im Supermarkt Brot kaufst, achte darauf, dass die erste Zutat „100% Vollkornmehl“ ist.

Joghurt. Joghurt ist eine gute Kalzium- und Eiweißquelle und enthält außerdem lebende Kulturen, sogenannte Probiotika. Diese „guten Bakterien“ können den Körper vor anderen, eher schädlichen Bakterien schützen.

So nimmst du sie auf: Versuche, mehr Joghurt zu essen, aber achte auf Joghurts mit Früchten oder Aromen, die viel Zucker enthalten. Kaufe normalen Joghurt und füge dein eigenes Obst hinzu. Achte auf Joghurts, die „lebende aktive Kulturen“ wie Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus und S. thermophilus enthalten. Du kannst Joghurt anstelle von Mayonnaise oder saurer Sahne in Dips oder Soßen verwenden.

Kreuzblütler-Gemüse. Dazu gehören Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Senfkohl, Radieschen und Rüben. Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Indole, Thiocyanate und Nitrile, die vor einigen Krebsarten schützen können.

Wie man sie zu sich nimmt: Dämpfe oder brate sie unter Zugabe von gesunden Ölen, Kräutern und Gewürzen an, um den Geschmack zu verbessern. Probiere eine tiefgekühlte Kreuzblütler-Mischung zu Suppen, Aufläufen und Nudelgerichten hinzuzufügen.

Hülsenfrüchte. Zu dieser großen Kategorie gehören Nieren-, schwarze, rote und Kichererbsen sowie Sojabohnen und Erbsen. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und pflanzliches Eiweiß. Studien zeigen, dass sie das Risiko von Herzkrankheiten verringern können.

Wie du sie zu dir nimmst: In Salaten, Suppen und Aufläufen. Bereite ein Chili oder einen Aufstrich auf Bohnenbasis wie Hummus zu.

Tomaten. Sie enthalten viel Vitamin C und Lycopin, das nachweislich das Risiko von Prostatakrebs verringert.

Wie du sie zu dir nimmst: Probiere Tomaten in einem Salat oder als Tomatensoße über deinen Nudeln. Du kannst sie auch in Eintöpfe, Suppen oder Chilis geben. Lycopin wird für deinen Körper besser verfügbar, wenn die Tomaten in einem gesunden Fett wie Olivenöl zubereitet und erhitzt werden.

Keiner der Inhalte auf dieser Seite, unabhängig vom Datum, sollte als Ersatz für eine direkte medizinische Beratung durch deinen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft verwendet werden. Aber ich hoffe, dir ein paar Superfoods gezeigt zu haben, die du in Zukunft in deinen Ernährungsplan einbaust. Klicke hier nach, wenn du mehr Inspiration haben willst.